Una guía para la dieta cetogénica cíclica / baja en carbohidratos
Hay muchas formas de hacer dieta usando varios tipos de filosofías. Un método probado es hacer una dieta baja en carbohidratos. Una forma de dieta baja en carbohidratos se llama dietas cetogénicas. Esta dieta hace que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis. Este estado ayuda al cuerpo a asegurarse de quemar las células grasas ya que los carbohidratos están restringidos, por lo que el cuerpo tiene que recurrir a la grasa como su principal fuente de energía. Para garantizar que podamos llegar a un estado cetogénico, los alimentos ricos en carbohidratos digeribles deben reemplazarse por alimentos bajos en carbohidratos.
A medida que limitamos la cantidad de carbohidratos y, por lo tanto, las calorías que contienen, debemos asegurarnos de obtener suficientes calorías de otras fuentes, principalmente proteínas y grasas. Una dieta bien conocida, Atkins, se basa en esta metodología durante su "fase de inducción". Esta fase de inducción hace que el participante coma una cantidad muy baja de carbohidratos mientras come una gran cantidad de proteínas y un nivel moderado de grasas.
Una excelente dieta cetogénica baja en carbohidratos se llama dieta cetogénica cíclica. La dieta descompone la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en lo que se llama macros. Estas macros lo ayudan a distribuir la cantidad de cada fuente de calorías para que coma la cantidad correcta para cada comida. El mejor desglose de las calorías provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas es una proporción de 65% de grasa, 30% de proteína y 5% de carbohidratos. La razón por la que la dieta se llama dieta cetogénica cíclica es porque pasamos 5 días de la semana haciendo una fase baja en carbohidratos y luego los siguientes dos días es una fase alta en carbohidratos o alta en carbohidratos.
Para calcular cuánto comer por día, comenzamos calculando sus calorías de mantenimiento, que es aproximadamente su peso, en libras, multiplicado por 13. Reste 500 de este número para obtener sus calorías objetivo por día. Usando un ejemplo, una mujer que pesa 145 libras calcula que sus calorías por día son 1385 calorías.
Para calcular la cantidad de calorías proteicas por día que debemos consumir, necesitamos multiplicar su peso en un 30%. Usando el ejemplo nuevamente, la cantidad de calorías para proteínas sería de 415.5 calorías. Dividimos esto por 4, ya que la proteína tiene 4 calorías por gramo, para calcular cuántos gramos por día consumir. La cantidad diaria de proteína para nuestro ejemplo es 104 gramos de proteína.
Hacemos un cálculo similar para la cantidad de grasa requerida. Multiplique su peso por un 65% y luego divida el número por la cantidad de calorías por gramo de grasa, en este caso es 9 ya que hay 9 calorías por gramo. Para nuestro ejemplo, la cantidad de grasa en gramos por día para comer es de 100 gramos. Finalmente, la cantidad de carbohidratos se calcula de manera similar. Multiplique su peso por 5% y luego divida entre 4. Usando nuestro ejemplo nuevamente, el resultado es 17 gramos de carbohidratos por día.
Ahora tenemos las macros que nos dicen cuántos gramos de cada tipo de alimento necesitamos por día en la fase baja en carbohidratos. Una mujer que pesa 145 libras requiere 104 gramos de proteína, 100 gramos de grasa y 17 gramos de carbohidratos. Durante la fase de aumento de carbohidratos, trate de consumir menos de 50 gramos de grasa al día, alrededor de 150 gramos de carbohidratos y la misma cantidad de proteínas que tiene durante la semana. Con este conocimiento, podemos ir a sitios de recetas bajas en carbohidratos y comenzar a planificar un horario semanal de comidas.
Después de comenzar la dieta con estas macros, aproximadamente 3 días después, la cetosis debería comenzar a surtir efecto. Esto se puede confirmar usando un producto llamado Ketostix que mide los niveles de cetonas en la orina. Los síntomas pueden ser aturdidos y menos energía, pero después de unos días sus niveles de energía aumentan y debería sentirse bien. Pruebe y tome un suplemento multivitamínico todos los días. Intente hacer ejercicio varias veces a la semana, pero no se esfuerce demasiado manteniendo el cardio al mínimo. Tenga en cuenta que no realice nuevas dietas sin discutirlas adecuadamente con su médico.