Dejar los carbohidratos. Los pros y los contras de la dieta cetogénica
Todos debemos estar familiarizados con la dieta Atkins. De todas las dietas de 'tendencia' que se mueven a través de nuestra cultura popular, ninguna ha causado tanto interés o controversia. Presentado por el fallecido Dr. Robert Atkins en los años 70, la dieta que ha causado una tormenta continúa adquiriendo seguidores dedicados y oponentes severos tanto dentro como fuera de la comunidad médica.
La dieta Atkins en sí misma es solo la más popular de un enfoque generalmente llamado dietas bajas en carbohidratos debido al interés principal en restringir el consumo de carbohidratos. Dado que todo el espectro de nuestros alimentos proviene de proteínas, grasas, carbohidratos o agua, la restricción severa de un grupo es vista por muchos como un paso arbitrario y posiblemente incluso peligroso.
La mayor parte de la controversia en torno a los enfoques bajos en carbohidratos no es que mientan sobre la pérdida de peso (los estudios continúan mostrando una marcada pérdida de peso en muchos de los que usan las dietas), sino la inquietante posibilidad de que eliminar los carbohidratos de su dieta simplemente no lo sea. sano. Después de todo, ¿de qué sirve una dieta que lo adelgace solo para obstruir sus arterias y matarlo? Hemos escuchado muchos argumentos a favor y en contra del uso de dietas bajas en carbohidratos, este artículo hace una pregunta radical: ¿Puede ser bajo en carbohidratos ser realmente saludable?
¿POR QUÉ DEBO LIMITAR EL AZÚCAR Y LOS GRANOS?
El primer y más obvio grupo de carbohidratos y uno en el que rara vez tenemos muchos argumentos sobre la reducción es el azúcar. El azúcar es un término general para una cantidad de carbohidratos simples que incluyen fructosa (azúcar de frutas), galactosa (azúcar de leche), sacarosa (azúcar de mesa) y glucosa (azúcares simples como el azúcar en la sangre). El consumo de azúcar ha aumentado durante décadas y, a pesar de las numerosas campañas contra las grasas saturadas, es sin duda el mayor factor que contribuye a la creciente epidemia de obesidad.
Comer azúcar causa una serie de efectos fisiológicos en el cuerpo. El más sorprendente de estos es el aumento repentino y marcado de la insulina en la sangre. La insulina es la hormona en nuestro cuerpo responsable de `` rodar '' la comida descompuesta en nuestro estómago a las diversas partes de nuestro cuerpo que requieren estas sustancias, aunque tiene numerosos usos. Primero, y lo más importante, el azúcar, ya que los niveles de glucosa en la sangre es extremadamente tóxico. Si quedamos en nuestro torrente sanguíneo sin control, los niveles elevados de azúcar nos matarían rápidamente, por lo que la potente liberación de insulina ayuda a mantener nuestra sangre libre de exceso de glucosa. Lamentablemente, la insulina es un arma de doble filo. El exceso de azúcar en nuestro cuerpo no se puede eliminar de forma ilimitada. Con nuestros estilos de vida sedentarios crecientes que se niegan a quemar gran parte de esta liberación repentina y rápida de carbohidratos a medida que consumimos, El azúcar se convierte rápidamente en las mismas grasas saturadas de las que estamos constantemente advertidos. (Como puede ver, limitar las grasas saturadas en la dieta no nos impide acumular grasas en nuestros cuerpos).
El azúcar tiene otros efectos secundarios desagradables. Los niveles de insulina constantemente elevados pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina (Síndrome X) y a otro caso de diabetes tipo II. El azúcar también tiene un efecto sobre el cortisol y nuestras glándulas suprarrenales. Causa un exceso de estas hormonas que provocan síntomas de estrés y fatiga. El azúcar también compite con los portadores de glucosa en nuestra sangre, que trabajan con vitaminas como la vitamina C, lo que provoca la interrupción de nuestro sistema inmunológico preciado y el envejecimiento prematuro de la piel.
El azúcar puede considerarse como combustible nitro para el cuerpo. Libera una explosión de energía artificial muy rápida pero dura. En las personas activas que requieren el máximo rendimiento de las actividades deportivas, los carbohidratos simples pueden ser una herramienta útil, especialmente en el área de las bebidas antes y después del entrenamiento. Al igual que un corredor de arrastre que usa combustible nitro, esta sustancia se puede usar para reemplazar el glucógeno muscular y el desperdicio muscular debido a los efectos de sobreentrenamiento. Desafortunadamente, pocos de nosotros usamos el azúcar de esta manera cuidadosa y controlada e intentamos conducir los motores finamente equilibrados de nuestros cuerpos con un combustible que causa demasiado estrés y tensión en un sistema que nunca fue diseñado para manejar el exceso que proporcionamos.
Entonces, dado que las dietas bajas en carbohidratos eliminan casi por completo el azúcar de nuestras dietas, ya hemos encontrado un beneficio significativo para la salud.
CONTROVERSIA DE GRANOS
La mayoría de nuestros gobiernos occidentales ofrecen pautas de salud que nos piden basar nuestra ingesta de alimentos de manera casi universal en torno a los carbohidratos de grano, que alguna vez se agruparon como almidones. Los conocemos más comúnmente como arroz, pasta, papas y panes. Estos tipos de alimentos parecen haber sido básicos en nuestras dietas occidentales desde tiempos inmemoriales (no lo son, pero esa es otra historia). A menudo se nos dice que comer estos alimentos nos dejará llenos, satisfechos y llenos de una corriente de energía de liberación lenta que es saludable y segura. Desafortunadamente, al menos para los seres humanos, este no siempre parece ser el caso.
No todos los granos se crean de la misma manera para empezar, y esto puede ser donde los defensores de los granos engañan a propósito o accidentalmente. Por ejemplo, la mayoría del arroz, particularmente el arroz blanco, se convertirá en azúcar casi de inmediato en nuestro sistema y ya hemos visto algunos de los efectos devastadores del consumo excesivo de azúcar. Los granos, sin importar de qué fuente provengan, causarán niveles elevados de insulina. Para los muy saludables entre nosotros, quienes tienen insulina extremadamente sensible (ya sea a través de una buena genética, ejercicio regular o una combinación de ambos) pueden usar cuidadosamente pequeñas cantidades de granos para alimentar sus cuerpos durante los períodos de alta actividad. Sin embargo, para la gran mayoría de las personas, el exceso de granos provocará casi todos los mismos problemas que el consumo de azúcar. Muchos exponentes bajos en carbohidratos sospechan de los consejos médicos para comer granos, muchos citan los subsidios del gobierno a la agricultura de masas. Comer granos es una forma muy barata y sencilla de proporcionar alimentos, pero barato y simple rara vez es lo mismo que saludable y bueno.
OK, ¿HAY ALGUNOS BUENOS CARBOHIDRATOS?
La buena noticia para los carbohidratos es que pueden reclamar los alimentos MÁS SALUDABLES entre su número. Aquí es donde una visión simple de la dieta Atkins y otras dietas estrictas sin carbohidratos o bajas en carbohidratos. ¿No todos los carbohidratos se crean de la misma manera que sabemos y el grupo de carbohidratos que es completamente esencial para nuestra supervivencia?
¡VEGETALES!
A menudo se ha visto que las dietas bajas en carbohidratos carecen de vegetales, ya que las personas recortan cuidadosamente todos los carbohidratos en exceso, arrojando efectivamente al bebé con el agua sucia del baño. Sobre el tema de las verduras, no encontrará mucha disensión entre los expertos médicos desde cualquier punto de vista. Estos maravillosos alimentos no solo contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, sino que también están repletos de fibra, agua y una gran cantidad de sustancias exóticas para combatir el cáncer exclusivas de las verduras.
Lo importante de los vegetales es que son densos en nutrientes y escasos en calorías. En inglés simple, contienen muchas cosas buenas en un paquete muy pequeño. Puedes comer prácticamente suficientes vegetales para llenarte y aún así has comido solo un pequeño porcentaje de las calorías que una dieta normal conferiría.
Uno de los argumentos para el consumo regular de granos son las vitaminas y minerales necesarios que contienen, sin mencionar la fibra esencial para nuestro tracto digestivo. ¿Pero adivina que? Las verduras hacen que los granos parezcan bastante redundantes. Un pequeño puñado de verduras orgánicas contendrá más vitaminas y minerales que prácticamente un día de granos, todo en un paquete más fácil de digerir, con agua extra y sin peligro de sobrecarga de insulina.
Incluso en una dieta baja en carbohidratos, puede llenarse de verduras sin miedo. La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es el control de la insulina y las verduras no interferirán con eso. Recuerde que las verduras orgánicas tienen un contenido de vitaminas y minerales mucho más alto, también cuanto más verde o rojo oscuro sea un vegetal, mayor será la cantidad de clorofila beneficiosa dentro de la planta. Trate de comer sus verduras crudas y frescas y con frecuencia. Un suministro regular de verduras variadas es como la píldora multivitamínica más perfecta de la naturaleza.
Bien, así que comemos verduras pero ¿qué pasa con todos los otros alimentos que necesita?
Por lo tanto, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos están perdiendo peso al evitar los granos y azúcares que aumentan la insulina. En el proceso, se están moviendo para comer otras cosas, ¿verdad? ¡Dejas de comer pan y pasta y tienes que comer algo! Vemos a las personas que hacen dieta Atkins especialmente cargando proteínas y grasas, hamburguesas, salchichas, tocino, crema doble completa, huevos fritos y una gran cantidad de otros alimentos sabrosos pero controvertidos. Entonces, bien, podemos aceptar que de alguna manera estas personas todavía parecen perder peso mucho más rápido y de manera más consistente que sus amigos que mastican carbohidratos, pero seguramente, eso no puede ser SALUDABLE.
¿Demasiado bueno para ser verdad? Algunos médicos definitivamente creen que sí. Hemos sido advertidos sobre las grasas saturadas y nuestro problema de aumento del colesterol durante varios años. De repente aparece una dieta que parece arrojar toda esa sabiduría convencional por la ventana.
Resulta que la Asociación Médica Estadounidense se vio obligada a declarar que la dieta de Atkins era `` saludable para el corazón '' después de que una serie de estudios universitarios descubrieran los sorprendentes hallazgos de que las personas que hacen dieta con Atkins en realidad estaban reduciendo sus depósitos de grasa en la sangre y ahorrando mucho más corazones que esos. en una dieta regular alta en carbohidratos. Dicho esto, el corazón no es lo único que tenemos para mantenernos saludables, entonces, ¿hay una tercera opción? ¿Una especie de la mejor dieta de todos los mundos? ¿Un plan bajo en carbohidratos que funcione tanto para su salud como para su cintura?
Usted apuesta!
Primero sabemos que la base de esa dieta es nuestro buen amigo, el vegetal orgánico. Pero siguiendo adelante, parece que nuestros cuerpos fueron diseñados para una gama mucho mayor de nutrientes esenciales que los que se encuentran solo en las verduras. Primero las grasas. Sí, puede que finalmente haya comenzado a infiltrarse en la prensa convencional, pero es una vieja noticia para muchos de nosotros. ¡La grasa es esencial! Necesitamos comer grasa. No hay forma de evitarlo, nuestros cuerpos no solo toleran las cosas, sino que absolutamente lo necesitan para funcionar. Cuando recuerdas que nuestros cerebros tienen más del sesenta por ciento de grasa, nuestros órganos lo requieren y nuestros nervios están construidos a partir de él, comienzas a ver lo importante que es. Sin embargo, al igual que nuestro amigo el carbohidrato, todas las grasas tampoco son iguales. Nuestros cuerpos necesitan un pequeño grupo de grasas que llamamos "ácidos grasos esenciales". Nuestro cuerpo no puede producirlos a partir de ninguna otra sustancia y necesita un suministro regular o comienza a ver deficiencias en su funcionamiento interno. Podemos sobrevivir por un tiempo con suministros disminuidos, pero nuestra salud comienza a sufrir mucho a la larga.
Estas grasas saludables vienen en forma de los bien publicitados aceites de pescado y hígado de bacalao, lino y otros aceites de nueces y otros alimentos como el aguacate. (Aunque no es esencial, el aceite de coco orgánico tiene una serie de beneficios especiales) Simplemente asegúrese de que un gran porcentaje de nuestra ingesta diaria de grasas provenga de aceites limpios y saludables que contribuyan en gran medida a mejorar nuestra salud, desde defender nuestro cerebro contra enfermedades degenerativas hasta protegiendo nuestra piel de los dañinos rayos del sol. Para ser sano y bajo en carbohidratos, necesita investigar un poco más sobre las grasas saludables y recordar que los aceites orgánicos de alta calidad, preferiblemente son una mejor opción que otros. Hay una gran cantidad de libros sobre este tema y una gran cantidad de excelentes productos. Desafortunadamente, debido a la contaminación masiva de los mares, el pescado puede no ser la opción más saludable,
La proteína cubre la gama más amplia de alimentos que nos quedan. La proteína, que constituye los músculos de nuestro cuerpo, se puede encontrar en la carne de otros animales, así como en leches, frijoles y lentejas. Al igual que la grasa, nuestro cuerpo requiere proteínas. Cuánto está abierto al debate. Las personas activas, particularmente aquellas que requieren músculos más grandes, tendrán una necesidad de proteínas mucho más alta que una persona sedentaria, pero es suficiente decir que el consumo excesivo de proteínas (aunque es temido por muchos nutricionistas convencionales) no tiene ninguno de los peligros que tiene el consumo excesivo de granos o azúcar.
Dicho esto, siempre podríamos tomar decisiones más saludables. Aunque la dieta Atkins puede permitirnos comer hamburguesas y tocino durante todo el día, esta puede no ser la opción ideal. Al considerar los productos cárnicos, debemos recordar en qué estado se encontraba el animal cuando fue sacrificado. La mayoría de los animales en el negocio de granjas industriales están sobrealimentados, lisiados medicados y seguramente esta carne no puede ser completamente saludable. Los alimentos como el tocino también contienen una gran cantidad de químicos conservantes peligrosos que debilitan nuestros sistemas inmunes asediados. Una vez más, no todas las proteínas son iguales. Elegir carnes frescas orgánicas de animales más delgados es una buena elección al considerar la salud. El pollo y el pavo, de buenas fuentes orgánicas, es una fuente de proteína magra y fácil de usar. Los animales como el bisonte (búfalo) y el avestruz pueden sonar como fuentes de alimentos exóticos para muchos, pero su carne está casi completamente libre de químicos y sus dietas naturales de pasto y otros alimentos no artificiales les dejan un contenido bajo en grasa de grasas buenas y saludables. La proteína de alta calidad es esencial para su salud y supervivencia. Comer carnes de baja calidad puede permitirle mantenerse delgado (ya que el consumo de proteínas parece regular nuestro apetito mucho mejor que los granos), pero invertir en carnes de mayor calidad significará que también puede reclamar los beneficios para la salud.
EL ENFOQUE SALUDABLE DE BAJO CARBURO
Como han señalado muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los humanos nunca fueron diseñados para vivir con un alto contenido de carbohidratos en sus dietas. Como cazadores-recolectores, éramos principalmente animales que deambulaban salvajes y verduras y bayas frescas que podíamos encontrar en nuestro hábitat local. Aunque nuestras sociedades pueden haber avanzado lo suficiente como para permitirnos idear una agricultura sostenida, nuestros genes todavía están encerrados en una lucha de cien mil años por la supervivencia. Nuestros cuerpos reconocen los nutrientes disponibles de carnes limpias, grasas saludables y vegetales frescos. Tienen problemas sustanciales para hacer frente al influjo repentino del exceso de energía y absorben demasiado rápidamente los carbohidratos en forma de granos y azúcares.
Restringir la ingesta de granos y azúcares hace un cambio bastante rápido y positivo hacia una vida más saludable. Sin embargo, puede ser que en nuestro impulso de perder peso con el menor dolor posible, las dietas bajas en carbohidratos que elegimos se inclinan hacia las proteínas y grasas que realmente no necesitamos y se ignora la atención a las verduras. Con algunas modificaciones menores, podemos encontrar un enfoque con menos carbohidratos que no solo nos ayuda a mantener un peso corporal y una masa de grasa normalizados, sino que también nos ayuda a ser una persona más saludable en general. Hay otros cien puntos para mejorar la salud, pero todos estos cambios tienen un comienzo admirable.
PUNTOS DE BALA Y OTRAS CONSEJOS PARA UN ENFOQUE DE ARRANQUE SALUDABLE A LOS ESTILOS DE VIDA DE BAJO CARBURO
¡COME TUS VEGETALES! (Son los carbohidratos buenos y no interferirán con sus beneficios bajos en carbohidratos)
ELIGE CARNES Y HUEVOS MAGOS (los huevos son una gran fuente de proteínas, al igual que la carne orgánica alimentada con pasto)
ELIGE MEJORES GRASAS (Asegúrate de comer un suministro regular de grasas Omega 3 entre tus otras ingestas diarias. Las grasas saturadas con moderación no son el peligro. El azúcar sí lo es)
MANTENTE LEJOS DE AZÚCAR Y GRANOS! (Bajo en carbohidratos se trata menos de malignizar un grupo de alimentos en particular y más de mantenerse alejado de aquellas fuentes que su cuerpo no puede manejar en grandes cantidades. Los atletas y las personas sanas pueden usar azúcar y / o granos limitados para mejorar el rendimiento, pero el las mismas reglas básicas se aplican en otros lugares)
BEBA MUCHA AGUA (a menudo discutimos sobre qué grupos de alimentos son esenciales o no, pero en lo que todos podemos estar de acuerdo es en agua. La necesitas y mucha. ¡Olvidaste la comida, sin agua mueres rápido!)
Tenga cuidado con los alimentos especiales bajos en carbohidratos (Aquí hay una gran cantidad de opciones saludables, los atletas disfrutarán especialmente de bebidas de proteínas sin carbohidratos fáciles de mezclar, etc. pero como las dietas bajas en carbohidratos han afectado mucho a ciertas industrias alimentarias, espere muchos productos pueden ser opciones bajas en carbohidratos pero no son saludables. Recuerde siempre la moda baja en grasas en la que los fabricantes intercambiaron grasas saturadas por mucho azúcar ...)
MEZCLE SUS OPCIONES DE ALIMENTOS (Restringir los granos y los azúcares es un gran comienzo, pero no caiga en la trampa de sobrevivir con la misma dieta de carne día tras día. Mezcle sus proteínas y grasas y verduras para ofrecer una amplia variedad de opciones saludables)