Qué es la dieta cetogénica
Estudios recientes han demostrado que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos promueve resultados superiores para la pérdida de grasa, mejoras en los parámetros de lípidos en la sangre y una mayor termogénesis en individuos con obesidad y resistencia a la insulina y puede ayudar a resolver los bloqueos metabólicos que pueden prevenir la pérdida de grasa.
La dieta cetogénica implica reducir significativamente la ingesta de carbohidratos al tiempo que aumenta la proteína a los niveles necesarios para mantener la masa muscular con las proporciones de calorías que se aproximan al 50% de proteína, 20% de carbohidratos de bajo índice glucémico y 30% de grasas terapéuticas.
Las pautas dietéticas generales implican evitar los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, las papas, el arroz, etc., así como todos los carbohidratos simples como el azúcar, la miel y el jugo de frutas.
Las proteínas se incluyen en cada comida ya que esto ayuda a reducir el apetito, regular los niveles de glucosa en sangre y preservar la masa muscular magra. Ejemplos de alimentos con proteínas son pescado, pollo, pavo, carne, huevos, queso, tofu y tempeh. Se pueden utilizar bebidas proteicas como el aislado de proteína de suero o la proteína de soja. La proteína de soja es especialmente beneficiosa ya que se ha demostrado que estimula la producción de hormona tiroidea, reduce los niveles de grasa y promueve la pérdida de grasa, debido a los fitoestrógenos y los ácidos grasos esenciales que contiene.
La ingesta adecuada de grasas también es esencial, ya que esto mejora la quema de grasa en el cuerpo al tiempo que reduce la síntesis de ácidos grasos en el cuerpo que promueven la pérdida de grasa. Las fuentes óptimas de grasas son el aceite de linaza, aceite de pescado, aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.
Para proporcionar una nutrición equilibrada, vitaminas, minerales y fibra y para promover la desintoxicación, también es esencial consumir diariamente 3-4 tazas de verduras o ensalada bajas en carbohidratos con una porción opcional de fruta fresca al día.
Al comenzar un programa de dieta cetogénica, se pueden experimentar algunas molestias como dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga y hambre durante los primeros 2-7 días, sin embargo, a partir de entonces es muy fácil cumplir con la dieta y en realidad reduce el apetito, los antojos de carbohidratos y aumenta la energía. niveles.
Un día típico en la dieta cetogénica puede ser el siguiente:
Desayuno:
Huevos revueltos o tofu con perejil, cebollín, espinacas y tomate O
Polvo de proteína mezclado con bayas frescas o congeladas
Almuerzo:
Ensalada de atún / salmón / huevos / requesón
Cena:
Pescado, pollo, pavo, tofu o carne con verduras bajas en carbohidratos al vapor o salteadas
Snacks: (2-3 diarios)
Bebida proteica O
huevo duro O
Puñado de nueces o semillas
La dieta cetogénica produce muy buenos resultados cuando se sigue de manera consistente. El éxito a largo plazo es más probable si se adopta una actitud holística que aborde la dieta, el ejercicio, los suplementos nutricionales y los factores psicológicos, así como cualquier desafío de salud específico que sea exclusivo del individuo.
Cuando se alcanza el porcentaje ideal de grasa corporal, la dieta puede ajustarse gradualmente para incluir carbohidratos más complejos como granos enteros, vegetales con almidón y frutas, evitando en la medida de lo posible todos los demás carbohidratos simples como el azúcar, la miel y las harinas refinadas. Simultáneamente, es esencial asegurarse de que se incluyan proteínas en cada comida.
