Hacer que las dietas cetogénicas funcionen

Las dietas cetogénicas de la verdad (más específicamente las dietas cetogénicas cíclicas) son las dietas más efectivas para lograr niveles rápidos y ultra bajos de grasa corporal con la máxima retención muscular. Ahora, como con todas esas declaraciones generales, hay excepciones circunstanciales. Pero bien hecho, que rara vez lo son, ¡la pérdida de grasa que se puede lograr con una dieta cetogénica es asombrosa! Y, a pesar de lo que la gente pueda decirte, también disfrutarás de una increíble energía y una sensación general de bienestar.

La percepción

A pesar de estas promesas, más culturistas / formadores han tenido experiencias negativas que han visto resultados positivos. Las principales críticas son:

• Letargo crónico
• Hambre insoportable
• Disminución masiva en el rendimiento del gimnasio
• Pérdida muscular severa

Todas estas críticas son el resultado de no prestar atención a la advertencia anterior: ¡las dietas cetogénicas deben hacerse bien! Debe tenerse en cuenta que son una modalidad metabólica completamente única que no se adhiere a ninguna de las 'reglas' de dieta previamente aceptadas. Y no hay camino a mitad de camino; ¡50 gramos de carbohidratos por día más un alto consumo de proteínas NO son cetogénicos!

Entonces, ¿cómo se hacen bien las dietas cetogénicas? Veamos rápidamente cómo funcionan.

Descripción general de la cetosis

Simplemente, nuestro cuerpo, órganos, músculos y cerebro pueden usar glucosa o cetonas como combustible. La función del hígado y el páncreas (principalmente) es regular ese suministro de combustible y muestran un fuerte sesgo hacia la glucosa. La glucosa es el combustible 'preferido' porque se deriva en abundancia de la dieta y está disponible fácilmente en las reservas de hígado y músculo. Las cetonas tienen que ser sintetizadas deliberadamente por el hígado; pero el hígado puede sintetizar fácilmente la glucosa (un proceso conocido como 'gluconeogénesis' que usa aminoácidos (proteínas) u otros intermediarios metabólicos) también.

No obtenemos beta hidroxibutirato, acetona o acetoacetato (cetonas) de la dieta. El hígado los sintetiza solo bajo coacción; como última medida en condiciones de privación severa de glucosa como el hambre. Para que el hígado esté convencido de que las cetonas están a la orden del día, se deben cumplir varias condiciones:

• La glucosa en sangre debe caer por debajo de 50 mg / dl
• Un nivel bajo de glucosa en sangre debe dar como resultado un nivel bajo de insulina y glucagón elevado.
• El glucógeno del hígado debe estar bajo o 'vacío'
• NO debe estar disponible un suministro abundante de sustratos gluconeogénicos

En este punto, es importante mencionar que en realidad no se trata de estar "dentro" o "fuera" de la cetosis; no corremos totalmente con cetonas, o no. Es una transición gradual y cuidadosa para que el cerebro se alimente constante y uniformemente ... idealmente. Las cetonas DEBEN producirse en pequeñas cantidades a partir de niveles de glucosa en sangre de aproximadamente 60 mg / dl. Nos consideramos en cetosis cuando hay mayores concentraciones de cetonas que glucosa en la sangre.

La realidad es que la mayoría de las personas, especialmente los entrenadores de pesas, han tenido una ingesta regular de glucosa durante al menos un par de décadas. El hígado es perfectamente capaz de producir cetonas, pero las vías gluconeogénicas altamente eficientes son capaces de mantener una glucemia baja normal por encima del umbral cetogénico.

Combine esto con el hecho de que muchas personas son al menos parcialmente resistentes a la insulina y tienen insulina en ayunas elevada (el extremo superior del rango normal, de todos modos). La pequeña cantidad de glucosa en sangre de la gluconeogénesis induce la liberación de insulina suficiente para reducir la producción de glucagón y la producción de cetonas.

La privación repentina de glucosa tendrá la consecuencia, inicialmente, de letargo, hambre, debilidad, etc. en la mayoría de las personas, hasta que se logre la cetosis. Y la cetosis no se alcanzará hasta que el hígado se vea obligado a dejar de fumar con gluconeogénesis y comenzar a producir cetonas. Mientras la proteína de la dieta sea suficiente, el hígado continuará produciendo glucosa y no cetonas. Es por eso que no hay carbohidratos, las dietas altas en proteínas NO son cetogénicas.

¿Qué tiene de bueno la cetosis de todos modos?

Cuando el cuerpo cambia a correr principalmente con cetonas, suceden varias cosas muy interesantes:

• La lipólisis (descomposición de la grasa corporal) aumenta sustancialmente
• El catabolismo muscular (pérdida muscular) se reduce sustancialmente
• Los niveles de energía se mantienen en un estado alto y estable.
• Se elimina el líquido subcutáneo (también conocido como "retención de agua")

Básicamente, cuando estamos en cetosis, nuestro cuerpo usa grasas (cetonas) para alimentar todo. Como tal, no estamos descomponiendo los músculos para proporcionar glucosa. Es decir, el músculo se está salvando porque no tiene nada que ofrecer; la grasa es todo lo que el cuerpo necesita (bueno, en gran medida). Para la persona que hace dieta, esto significa una pérdida muscular sustancialmente menor que la que se puede lograr con cualquier otra dieta. ¿Tener sentido?

Como beneficio adicional, las cetonas producen solo 7 calorías por gramo. Esto es más alto que la masa igual de glucosa pero sustancialmente menos (22%, de hecho) que los 9 gramos de grasa de donde provino. Nos gustan las ineficiencias metabólicas como esta. Significan que podemos comer más, pero el cuerpo no obtiene las calorías.

Aún más genial es que las cetonas no pueden convertirse de nuevo en ácidos grasos; ¡El cuerpo excreta cualquier exceso en la orina! Hablando de eso, habrá bastante orina; la caída en el glucógeno muscular, baja insulina y baja aldosterona equivalen a una excreción masiva de líquido intra y extracelular. Para nosotros eso significa una musculatura dura y definida y resultados rápidos y visibles.

Con respecto a la energía, a nuestro cerebro REALMENTE le gustan las cetonas, por lo que tendemos a sentirnos fantásticos en la cetosis: lúcido, alerta y positivo. Y debido a que nunca faltan grasas para suministrar cetonas, la energía es alta todo el tiempo. Por lo general, incluso duermes menos y te despiertas sintiéndote más renovado cuando estás en cetosis.

Hacerlo bien

De lo que se dijo anteriormente, se dará cuenta de que para entrar en cetosis:

• La ingesta de carbohidratos debe ser nula; ¡Cero!
• La ingesta de proteínas debe ser baja: 25% de calorías como máximo
• La grasa debe representar más del 75% de las calorías.

Con poca insulina (debido a cero carbohidratos) y calorías en, o por debajo del mantenimiento, la grasa de la dieta no se puede depositar en los tejidos adiposos. La proteína baja en ish significa que la gluconeogénesis rápidamente resultará inadecuada para mantener la glucosa en la sangre y, ya sea que al cuerpo le guste o no, todavía queda toda la maldita grasa para quemar.

Y quemarlo hace. La grasa alta en la dieta se oxida para obtener energía celular de la manera normal, pero termina generando cantidades de acetil-CoA que exceden la capacidad del ciclo TCA. El resultado significativo es la cetogénesis: síntesis de cetonas del exceso de acetil-CoA. En términos más simples: la alta ingesta de grasas '' fuerza '' la cetosis sobre el cuerpo. Así es como se hace bien.

Ahora solo tienes que tirar lo que creías que era cierto sobre las grasas. En primer lugar, la grasa no "engorda". La mayor parte de la información sobre los males de las grasas saturadas, en particular, es tan desproporcionada o simplemente errónea; en una dieta cetogénica es doblemente inaplicable. Las grasas saturadas hacen volar la cetosis. Y no te preocupes; ¡su corazón estará mejor que bien y su sensibilidad a la insulina NO se reducirá (en primer lugar, no hay insulina)!

Una vez en cetosis, no es necesario, técnicamente hablando, mantener cero carbohidratos o proteínas bajas. Pero aún es mejor si quieres cosechar las mayores recompensas. Además, suponiendo que esté entrenando duro, aún querrá seguir una dieta cetogénica cíclica en la que pueda comer todos sus carbohidratos, frutas y cualquier otra cosa, cada 1-2 semanas, de todos modos (más sobre esto en otro artículo).

No te confundas; "hacer bien" no hace que la dieta cetogénica sea fácil o divertida para los acróbatas culinarios entre ustedes. Son probablemente las dietas más restrictivas que puede usar y no una opción si no le gustan los productos animales. Obtenga su almanaque nutricional y elabore una dieta 20: 0: 80 de proteínas: carbohidratos: grasas. Sí, es aburrido. Como ejemplo, la dieta cetogénica diaria de sus escritores es de 3100 calorías a 25: 0.5: 74.5 de solo:

10 xxl Huevos enteros

160ml Crema pura (40% de grasa)

400g Pica (15% de grasa)

60ml Aceite de linaza

30g Aislado de proteína de suero

Suplementación

Hay una serie de suplementos que ayudan a hacer que las dietas cetogénicas sean más efectivas. Sin embargo, se desperdiciarían muchos suplementos populares. Aquí hay una descripción general de los principales:

• El cromo y el ALA, aunque no son 'imitadores' de la insulina como muchos afirman, aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que resulta en niveles más bajos de insulina, glucagón más alto y un descenso más rápido a cetosis más profunda.


• la creatina es un desperdicio: a lo sumo, el 30% puede ser absorbido por los músculos que, sin glucógeno, no pueden ser 'voluminizados' significativamente.


• HMB (si funciona) sería / debería ser un excelente suplemento para minimizar el período catabólico antes de que se logre la cetosis


• Tribulus es excelente y es muy recomendable ya que aumenta el aumento de la producción de testosterona de una dieta cetogénica.


• La carnitina en forma de L o acetil-L es un suplemento casi esencial para las dietas cetogénicas. La L-Carnitina es necesaria para la formación de cetonas en el hígado.


• La glutamina, los aminoácidos esenciales de forma libre y de cadena ramificada valen la pena para el entrenamiento previo y posterior. Simplemente no exagere la glutamina, ya que es compatible con la gluconeogénesis


• Los quemadores de grasa de pila ECA son muy útiles e importantes, aunque no se preocupe por la inclusión de HCA


• El aceite de linaza es excelente, pero no piense que necesita el 50% de sus calorías de los ácidos grasos esenciales. 1-10% de las calorías es más que suficiente.


• Whey Protein es opcional: no quieres demasiada proteína, recuerda


• Un suplemento de fibra soluble que no esté basado en carbohidratos es bueno. Pero las nueces son más fáciles.