Consejos para hacer ejercicio en una dieta cetogénica
Muchas cosas suceden cuando haces ejercicio. Algunos de estos son buenos para su salud y otros no son tan buenos, como cuando hace ejercicio en exceso.
El ejercicio es estresante. Si bien puede ser un buen factor estresante, sin embargo, puede causar que sus glándulas suprarrenales se aceleren. Esta situación aumenta sus niveles de insulina y, por lo tanto, reduce su capacidad para perder peso.
Al hacer ejercicio, sus niveles de insulina aumentan mientras que su hambre se reduce. Sin embargo, esto a menudo resulta en una reducción significativa en los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que tenga más hambre.
Es importante tener en cuenta que incluso un aumento moderado en los niveles de insulina provoca una disminución significativa de la pérdida de grasa o la lipólisis.
Un problema que tenemos cuando queremos perder peso es que nos enfocamos mucho en los números que aparecen en la báscula. Casi inconscientemente nos olvidamos de lo más importante que es perder grasa corporal.
Tenemos más del 80 por ciento de nuestra grasa corporal almacenada en las células grasas. Para poder deshacerse de estas grasas almacenadas, sería necesario quemarlas para producir energía.
Sin embargo, antes de que su cuerpo pueda comenzar a quemar las grasas almacenadas para obtener energía, necesita estar en un equilibrio graso negativo. Esta es una condición en la que está quemando más grasa de la que está consumiendo en su dieta.
Si su cuerpo se ha acostumbrado a quemar grasa para obtener energía, ahora puede utilizar tanto la grasa corporal como la grasa dietética para obtener energía. Este es uno de los poderes clave del uso de una dieta cetogénica para perder peso.
Si no aumenta su consumo de grasas en la dieta, pero aumenta la cantidad de energía que su cuerpo necesita al aumentar la intensidad de su ejercicio, su cuerpo obtendrá casi toda esa energía al quemar grasa corporal.
Sin embargo, si su cuerpo se alimenta de carbohidratos, la mayoría de las veces quemará glucosa para obtener energía. Esto dificulta mucho que tu cuerpo se queme y pierda grasa corporal.
Sin embargo, es importante comprender que, si bien el ejercicio puede ayudarlo a perder peso, es más importante llevar una dieta correcta primero.
Cuando consigues la dieta correcta, por ejemplo, usando una dieta cetogénica bien diseñada, tu cuerpo comenzará a aprovechar sus depósitos de grasa para generar su energía. Esto es lo que efectivamente le permite comenzar a quemar y perder grasa corporal.
Una vez que su cuerpo se acostumbre a la dieta cetogénica, comenzará a sentirse más enérgico. En ese punto, estará mejor posicionado para ajustar sus menús para comenzar a desarrollar fuerza y músculos.
Cuando llegue a este punto durante la dieta "cetogénica estándar", puede modificar la dieta a una dieta cetogénica "específica" o "cíclica". Estas versiones de la dieta cetogénica permiten un mayor consumo de carbohidratos para permitirle realizar más ejercicios durante más tiempo.
Dieta cetogénica dirigida
La dieta cetogénica dirigida le permite ingerir más carbohidratos alrededor de su período de ejercicio. Esta forma de la dieta le permite realizar ejercicio de alta intensidad mientras permanece en cetosis.
La ingesta de carbohidratos dentro de esta ventana proporciona a tus músculos la glucosa necesaria para participar de manera efectiva en tus entrenamientos. La glucosa extra normalmente debe usarse durante esta ventana de aproximadamente 30 minutos y no debe afectar su metabolismo general.
La dieta cetogénica dirigida está diseñada para principiantes o deportistas intermitentes. El TKD permite un ligero aumento en su consumo de carbohidratos. Sin embargo, no te expulsa la cetosis y no causa conmoción en tu sistema.
Dieta cetogénica cíclica
La dieta cetogénica cíclica es más apropiada para atletas y culturistas avanzados. Generalmente se usa para obtener los máximos resultados de construcción muscular.
Sin embargo, existe una fuerte tendencia a que otras personas terminen agregando algo de grasa corporal. Esto se debe a que es fácil comer en exceso mientras se usa la dieta cetogénica cíclica (ERC).
En esta versión de la dieta cetogénica, el individuo sigue la dieta cetogénica estándar durante 5 o 6 días. Luego se le permite comer mayores cantidades de carbohidratos durante 1 o 2 días.
Como precaución, un principiante puede tardar cerca de 3 semanas en volver a la cetosis por completo si intenta la ERC. Se requiere un compromiso real y niveles de ejercicio avanzados para llevar a cabo con éxito una ERC.
El objetivo de la dieta cetogénica cíclica es cambiar temporalmente de cetosis. Esta ventana le da al cuerpo la oportunidad de rellenar la cantidad de glucógeno en los músculos para permitirle emprender el próximo ciclo de entrenamientos intensos.
Por lo tanto, debe haber un agotamiento completo de la acumulación de glucógeno resultante durante los entrenamientos posteriores para volver a la cetosis. La intensidad de su entrenamiento planificado determinará en consecuencia la cantidad de aumento de la ingesta de carbohidratos.
Ejercicios cardiovasculares
Cuando haces ejercicio a un ritmo intenso, le suceden muchas cosas increíbles a tu cuerpo.
Cuando realiza ejercicios cardiovasculares, ayudan a mejorar la eficiencia de su corazón y pulmones. Esto también ayuda a aumentar la velocidad a la que su cuerpo quema energía y con el tiempo esto conducirá a la pérdida de peso.
Participar en el ejercicio cardiovascular causa muchos cambios metabólicos que afectan positivamente el metabolismo de las grasas.
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a aumentar el suministro de oxígeno a través del flujo sanguíneo mejorado. De esta manera, las células del cuerpo pueden oxidar y quemar grasa de manera más efectiva.
Esto también tiene el efecto de aumentar el número de enzimas oxidativas. En consecuencia, la velocidad a la que se transportan los ácidos grasos a las mitocondrias para ser quemados para obtener energía aumenta considerablemente.
Durante los ejercicios cardiovasculares, la sensibilidad de los músculos y las células grasas a la epinefrina aumenta considerablemente. Esto aumenta la cantidad de triglicéridos que se liberan en la sangre y los músculos para quemarlos para obtener energía.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar el estado de ánimo y al mismo tiempo a desarrollar huesos saludables. También te ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte y saludable en general.
El uso de un cetogénico bien diseñado lo ayudará a preservar sus músculos incluso cuando realiza nuestro entrenamiento de fuerza. Los músculos están construidos con proteínas y no con grasas o carbohidratos. Además, dado el hecho de que la oxidación de proteínas es menor en una dieta cetogénica, participar en el entrenamiento de fuerza no debería ser un problema.
Debes desafiar a tu cuerpo con pesos pesados para ver realmente los resultados y obtener un cuerpo más fuerte.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos consiste simplemente en alternar intervalos de entrenamientos de alta intensidad y de baja intensidad. Es simplemente para que usted: vaya rápido, vaya lento y repita.
Si bien suena tan simple, el entrenamiento por intervalos es una de las formas más poderosas de quemar grasa corporal rápidamente. Además de quemar grasa mientras se realiza un entrenamiento de intervalos, el "efecto de postcombustión" estimula su metabolismo durante un período de tiempo más largo.
Entrenamiento en circuito: Cardio + Fuerza
El entrenamiento en circuito es básicamente la combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esta combinación ayuda a proporcionar beneficios de acondicionamiento físico completos.
Esta forma de ejercicio combina ejercicios cardiovasculares como correr y un entrenamiento de resistencia sin permitir un período de descanso entre ellos. La falta de descanso entre ambos ejercicios hace que el entrenamiento en circuito sea tan efectivo como un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad basado en cardio.
Yoga
Los beneficios para el ejercicio del yoga realmente provienen de su capacidad para ayudar al cuerpo a reducir los niveles de hormonas del estrés y también a aumentar la sensibilidad a la insulina.
El yoga te ayuda a conectarte conscientemente con tu cuerpo. Esta conexión puede traducirse en que sea más consciente de cómo funciona su cuerpo y cambie incluso sus hábitos alimenticios.
