Alimentos que puede comer en una dieta cetogénica para bajar de peso
Mientras esté en una dieta cetogénica, es muy importante asegurarse de que uno coma dentro de las restricciones de la dieta. Esto es vital para que el individuo pueda permanecer en un estado de cetosis.
Salir de la cetosis puede ser tan simple como comer una o dos comidas que no se recomiendan en la dieta. Sin embargo, volver a la cetosis es otra historia completamente diferente. Esto a menudo puede llevar días o semanas, dependiendo de cuán estricto se vuelva cuando regrese a la dieta.
Las comidas en una dieta cetogénica se componen de tres tipos básicos de alimentos. Estos son los:
- fruta o verdura
- comida rica en proteínas
- fuente de grasa
Grasas
Las dietas cetogénicas, por naturaleza, implican el consumo de mayores cantidades de grasas en la dieta. Pueden entrar como parte del proceso de cocción o como salsas y aderezos.
Los mejores tipos de grasas son los triglicéridos de cadena media (MCT). Estos incluyen tanto el aceite MCT como el aceite de coco. Los triglicéridos de cadena media se metabolizan fácilmente para producir cetonas. Algunas otras grasas igualmente buenas para la cetosis incluyen:
Ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
Salmón, Mariscos, Trucha, Atún
Grasas monoinsaturadas y saturadas
Aceite de oliva, aguacate, mantequilla, queso, aceite de palma roja, yemas de huevo.
Aceites no hidrogenados (al cocinar)
Aceite de coco, sebo de ternera, manteca no hidrogenada
Alto oleico
Aceites de cártamo, aceites de girasol
Otras fuentes de grasa:
Piel de pollo, Manteca de coco, Mantequilla de maní, Grasa en carnes
Proteínas
Cuando compre sus alimentos con proteínas, siempre trate de elegir carne y mariscos capturados en el medio natural, orgánicos y criados de manera humana. Además de ofrecer más nutrientes, no han estado expuestos a hormonas, antibióticos y otras posibles toxinas añadidas.
Carne
La dieta cetogénica acepta básicamente cualquier tipo de carne. No hay discriminación sobre el tipo de corte o preparación.
Carne de res, cabra, cordero, cerdo, ternera, venado
Aves de corral
Cualquier tipo de pollo también está permitido por la dieta. Puede mejorar el contenido de la comida dejando la piel puesta. Sin embargo, el empanado y la pasta no deben usarse en la preparación de aves de corral, ya que generalmente tienen un alto contenido de carbohidratos. Aparte de eso, puede preparar sus aves de corral a su gusto.
Pollo, pato, gallina de caza, ganso, avestruz, perdiz, faisán, codorniz, pichón, pavo
Mariscos
Otra gran fuente de proteínas son los mariscos. Los mariscos son una gran fuente de ácidos grasos omega-3. También tienen altas cantidades de minerales y vitaminas para ayudarlo a mantenerse bien nutrido y saludable.
Almejas, cangrejo, langosta, mejillones, ostras, langostinos, vieiras, camarones, caracoles
Pescado
Los peces tienen buenas cantidades de ácidos grasos omega-3. Debe buscar peces que se capturen en la naturaleza y también en áreas libres de mercurio.
Ahi, bagre, bacalao, platija, halibut, arenque, langosta, caballa, mahi mahi, mejillón, salmón, sardinas, vieiras, pargo, calamar, pez espada, trucha, atún, lucioperca
Carbohidratos
Vegetales
Las verduras son la principal fuente de carbohidratos en una dieta cetogénica. Cuando compre verduras, siempre opte por las verduras cultivadas orgánicamente. Además, las verduras de hoja oscura contienen la menor cantidad de carbohidratos con un buen valor nutricional.
Rúcula, espárragos, col china, brócoli, col, coliflor, apio, collares, escarola, ajo, col rizada, algas, lechuga, champiñones, cebollas, pimientos, rábanos, algas, espinacas, acelgas, berros
Leche y Productos Lácteos
Estos son muy esenciales en una dieta cetogénica. Las fuentes alimentadas con pasto y orgánicas son más preferibles. La variedad de grasa completa es más adecuada para la dieta cetogénica que las verdades sin grasa y con poca grasa.
Mantequilla, Cheddar, Crème fraîche, Crema espesa, Mozzarella, Crema agria, Queso crema, Queso Mascarpone, Quesos, Quesos duros
Nueces
Se permiten cantidades moderadas de nueces y semillas en la dieta cetogénica. Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, grasas y carbohidratos. El contenido total de grasas, proteínas y carbohidratos de las variedades de nueces debe verificarse y agregarse al cálculo total diario de calorías.
Las nueces y semillas asadas son las mejores. Cualquier cosa que pueda causar daño o interferir con la cetosis en el cuerpo ha sido eliminada a través del proceso de tostado.
Las nueces deben usarse principalmente como refrigerio
Las almendras, la macadamia y las nueces son algunas de las mejores
Algunos frutos secos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 que pueden causar inflamación en el cuerpo.
Sin embargo, pueden detener a algunas personas de sus objetivos. Si su pérdida de peso es simplemente su propósito de usar la dieta cetogénica, entonces sería aconsejable eliminar las nueces y las semillas para mejorar sus resultados.
Almendras, nueces de Brasil, avellanas, piñones, nueces de macadamia, nueces, nueces pili, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, nueces
Hierbas y especias
Después de un tiempo en la dieta cetogénica, los alimentos pueden comenzar a volverse aburridos. Sin embargo, agregar especias a sus comidas puede ayudar a condimentar las cosas. Puede agregar especias frescas y secas a sus comidas e incluso bebidas para que sean más atractivas y emocionantes para el paladar.
Las especias y las hierbas frescas son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta que puedes comer. Agregar especias a su comida no solo agrega más sabores a las comidas, sino que también ofrece muchos beneficios para la salud de su cuerpo.
Las especias contienen carbohidratos, por lo que debe asegurarse de agregarlas a su recuento diario de carbohidratos. Además, trate de verificar las etiquetas de las mezclas de especias prefabricadas para determinar su contenido preciso de carbohidratos, ya que generalmente contienen azúcares agregados.
La sal también mejora los sabores. Es mejor que elija sal marina de alta calidad en lugar de la sal de mesa tradicional. Las sales no procesadas como la sal marina celta o del Himalaya le proporcionan más de ocho minerales traza que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Anís, anato, albahaca, laurel, pimienta negra, cardamomo de alcaravea, pimienta de cayena, semilla de apio, perifollo, ají, cebollino, cilantro, canela, clavo, cilantro, comino, curry, eneldo, fenogreco, galanga, ajo, jengibre, Limoncillo, regaliz, macis, mejorana, menta, semillas de mostaza, orégano, pimentón, perejil, menta, romero, azafrán, salvia, menta verde, anís estrellado, estragón, tomillo, cúrcuma, vainilla
Edulcorantes
Agregar edulcorantes artificiales a sus comidas puede ayudar a frenar los antojos de carbohidratos y dulces. Los edulcorantes ayudan a muchas personas a poder adherirse a la dieta cetogénica.
Sin embargo, los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce y el agave aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que no solo causa inflamación sino que también puede expulsarlo de la cetosis.
Siempre elija la forma líquida de los edulcorantes, ya que no tienen aglutinantes como la dextrosa y la maltodextrina. La dextrosa es un agente antiaglomerante y es una forma de azúcar. La maltodextrina, por otro lado, es un agente de carga que tiene un índice glucémico más alto (110) que el azúcar de mesa (52).
La siguiente es una lista de edulcorantes recomendados que tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre.
Allulosa, edulcorantes mezclados (swerve, lakanto, sucrin), eritritol, fruta de monje, stevia, glicerita de stevia (una forma líquida espesa de stevia), sucralosa, xilitol
Bebidas
Usar una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica tiene un efecto diurético en el cuerpo. Los carbohidratos atraen agua hacia ellos, lo que causa retención de agua en el cuerpo. Sin embargo, la ingesta reducida de carbohidratos en una dieta cetogénica conduce a una gran pérdida de agua ya que se retiene menos agua en el cuerpo y se excreta más.
Este efecto diurético puede conducir fácilmente a la deshidratación. Por lo tanto, debe beber mucha agua, muy por encima de la ingesta recomendada de 8 vasos, cuando sigue una dieta cetogénica. Esto lo ayudará a reducir el riesgo de dolor de vejiga e infecciones del tracto urinario.
Además del agua, puede agregar otros tipos de bebidas como café y tés para ayudar a mantenerse hidratado durante todo el día. Ambos no afectan significativamente el estado de cetosis.
Sin embargo, las sustancias agregadas como el azúcar y la leche pueden afectar el estado de cetosis. Como resultado, sería mejor evitar el azúcar por completo y usar crema completa o edulcorantes artificiales junto con su café o té.
Otra forma de aumentar su consumo de bebidas es hacer jugo de vegetales combinando variedades de los tipos de vegetales aprobados. También puede usar batidos o batidos de proteínas en lugar de batidos de frutas, ya que las frutas contienen azúcares (fructosa) que pueden sacarlo de la cetosis.
A continuación se presentan algunas bebidas adicionales que puede consumir para ayudarlo a mantenerse hidratado:
Leche de almendras sin azúcar, leche de anacardo sin azúcar, leche de coco sin azúcar, leche de cáñamo sin azúcar, té verde, té de hierbas, café americano orgánico (café con agua), agua mineral.